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混合动力汽车-【科普养分】31招有用防备高血压

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作者介绍

岑昊杰,公共卫生学院,2015级,现就读于天津医科大学。

王凤华,现就职于泰达国际心血管病医院临床流行病学中心。首都医科大学流行病与卫生计算学硕士。研讨方向为心血管病临床流行病学。

孙琢玉:加拿大麦吉尔大学流行病及生物计算学博士,现就职于天津医科大学公共卫生学院流行病与生物计算学系。首要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面研讨。

岑昊杰,公共卫生学院,2015级,现就读于天津医科大学。

王凤华,现就职于泰达国际心血管病医院临床流行病学中心。首都医科大学流行病与卫生计算学硕士。研讨方向为心血管病临床流行病学。

孙琢玉:加拿大麦吉尔大学流行病及生物计算学博士,现就职于天津医科大学公共卫生学院流行病与生物计算学系。首要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面研讨。

这15个习气会加快大脑变老

文章首发于:《北美华人健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.

已授权《我国临床养分网》转载

高血压是最常见的慢性病,每三个人中或许就有一个高血压患者,但大多数人对此却毫不知情。众所周知,高血压是心脏病和中风的重要危险要素。依据2015年《我国居民养分与慢性病情况陈述》显现[2],全国18岁以上成人高血压患病率已达25.2%,且跟着年纪添加,高血压的患病率还在不断地攀升。

国际高血压联盟发起了一项活动,叫“知晓你的血压”,并把每年的五月份定为“血压丈量月”,选定5.17日为国际高血压日。本年国际高血压日降临之际,我国医师协会高血压专业委员会、中华医学会心血管病分会高血压学组、国家心血管病中心高血压专病医联体联合展开全国规模内的高血压大型义诊活动,主题为“18岁以上知血压”。期望经过这次活动,让更多的居民了解到精确丈量血压、知晓血压是高血压防治第一步[3]。

近年来跟着人们生活方式的改动,肥壮者显着添加,随之而来的高血压患者越来越多。假如咱们及时进行生活方式的调整和改动,关于操控血压在抱负规模是十分重!要!的!接下来咱们为咱们介绍一些防备高血压的好办法。

高血压的确诊规范是什么呢?

依据《我国高血压防治攻略2018年修订版》[4],在未运用降压药物的情况下,收缩压(高压)≥140mmHg和(或)舒张压(低压)≥90mmHg,可确诊为高血压。近年来跟着对心血管病多重危险要素的作用以及对心、脑、肾靶器官维护的知道不断深入,高血压的确诊规范也在不断调整,现在以为同一血压水平的患者发生心血管病的危险不同,因此有了血压分层的概念,即发生心血管病危险度不同的患者,适合血压水平应有不同[5]。

图片来历:https://www.pexels.com/photo/black-and-white-blood-pressure-blood-pressure-monitor-close-up-208556/

1.知晓自己的血压

必定要守时丈量血压,并在检测前防止剧烈运动或服用或许使血压升高的药物。高血压是无声无息的,一般你无法知道血压是否升高,常常在年度体检时会发现。正如中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明教授所说:“咱们应该注重和捉住咱们每一次丈量血压的时机,包含到医院看任何疾病、看任何科,都应当进行一次血压丈量。每年至少丈量2-3次血压,在家中进行血压监测尤为重要[6]。”

2.了解血压凹凸的意义

正常血压界说为收缩压(俗称“高压”)低于120 mm/hg,舒张压(俗称“低压”)低于80 mm/hg。知道血压的凹凸及其意义,就能够采纳办法来操控血压,然后防备心脏病和中风的发生。任何高于此规范的情况都或许提示存在健康问题或疾病的前期阶段。

3.削减盐的摄入量

每逢说到高血压时,家里的盐罐就会背锅。尽管盐或许不是头号公敌,但它会给对盐灵敏的人们带来费事。钠能够将水引进血液中,然后添加了循环血液量和血压。事实上,咱们饮食中的大部分盐来自加工食物、饭馆饭菜、外卖食物,并非家里的盐罐子。

图片来历:https://www.pexels.com/photo/five-white-plates-with-different-kinds-of-dishes-54455/

4.阅览食物标签

美国心脏病协会主张每日钠摄入量不超越2300毫克,抱负限值不超越1500毫克。在杂货店购物时,要阅览食物标签,寻觅比如:“低钠”(钠含量≤140毫克)、“无钠”(≤5毫克钠)或“不加盐”之类的字眼。依据梅奥诊所的医师所说,即便饮食中钠摄入量的削减一点点,也能使血压下降2到8毫米汞柱。

5.“聪明地”吃零食

低盐饮食的人能够测验寻觅低钠且健康的零食,会协助你操控好血压。

6.给罐装蔬菜“洗个澡”

假如要吃罐装蔬菜的话,请在食用前把它们冲刷洁净。罐装蔬菜的确含有盐,但冲刷能够去掉一部分盐,然后取得一种更健康实惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一个苹果能够让医师远离,而每天一个香蕉让高血压"远离"。咱们知道,钾能够减轻钠的有害影响,摄入的钾越多,经过尿液排出的钠就越多。但并不是全部的矿物质都能协助下降血压。钾能够缓解血管壁的严峻,有助于下降血压。一个中等巨细的香蕉含有约420毫克的钾,很简单加在你的早餐或午后小吃中。依据美国心脏病协会的规范,主张成人均匀每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、马铃薯和柑橘类生果是钾的首要来历。

8.为食物添加风味

少吃盐并不必定影响食物的滋味。挑选新鲜的香草和香料,如大蒜、胡椒和柠檬汁,在不添加盐的条件下为食物添加多种滋味。

9.假如有必要的话,下降体重

超重或肥壮会添加患心脏病等多种疾病的危险。超重会添加高血压的患病危险,对心脏形成两层冲击。可是削减2到5公斤有助于下降血压和改进心脏功用。

10.动起来

常常训练有助于咱们坚持正常的体重,操控血压,防备心脏病和许多其他健康问题。现在主张每周至少进行2.5小时的中等强度有氧运动(快走),或许每周进行1小时15分钟的高强度有氧运动(室内自行车或跑步)。

11.弥补膳食纤维

膳食纤维使咱们的饱腹感继续更久,这样我会吃得更少,然后坚持咱们的体重。每日引荐摄入量为21到38克左右的膳食纤维。干豆、豌豆、生果(带皮)、蔬菜和全麦是膳食纤维的首要来历食物。

图片来历:https://www.pexels.com/photo/fruits-stall-811109/

12.吃一些黑巧克力

巧克力迷们欣喜若狂:想知道怎么降血压?适量食用黑巧克力或许有助于操控血压水平。研讨标明,可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于下降血压。大多数研讨标明,每天一块黑巧克力(大约30到100克)对身体有利。当然,黑巧克力依然含有卡路里,所以不要吃得太多。

13.挑选更健康的食用油

事实证明,椰子油并不是一种具有特别成效的健康食物,但其实有许多油对心脏有利。例如,烹饪时运用橄榄油或植物油,不主张食用人造黄油和氢化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量饮猜中咖啡因能在短时刻内使你的高血压升高。煮咖啡时尽量用过滤纸,能够去除一种叫咖啡醇的物质,防止咖啡对血压的影响。假如患有高血压或许忧虑咖啡因对健康有影响,请咨询你的医师再做决议吧。(记住,一杯咖啡只要250毫升。)

(图片来历:大米胶囊)

15.放轻松

压力以及咱们无法应对压力的力不从心会使全部变得更糟,高血压也不破例。抽出一些时刻进行冥想有助于促进身心健康。在正念冥想中,把你的注意力和认识放在你的呼吸上,成为本身思维的观察者,而不是反应者。这样做,将答应你的思维在全然承受和不加挑选的情况下进出你的心灵,有助于缓解压力,对下降血压有直接的影响。例如Insight Timer和Aura这样的免费应用程序能够协助你进入正念的情况。

16. 学会冥想

超验冥想(TM)是一种冥想方式,据报道,许多名人都在进行操练。TM不只能够进步精神情况,还能够下降血压。一项研讨发现,冥想者的血压显着下降,心脏病发生、中风和逝世的危险比没有冥想者下降50%左右。但这种办法需求由经过认证的专业教师进行训练,花费或许高达1,500美元。

17. 地中海饮食

地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、生果、豆类、坚果和鱼类,现已一次又一次地显现具有下降血压和心脏病危险的作用。这不只仅是一种饮食,而是一种生活方式,这些食物真的能一起改进咱们的健康情况。其他下降血压的饮食,如DASH饮食,也有助于血压坚持在正常规模内。

18.常喝酸奶

酸奶现已被证明具有许多重要的健康优点,现在的研讨添加了其下降血压的作用。依据美国心脏协会在2016年流行病学/生活方式科学会议上发布的研讨显现,每周食用5份以上酸奶的女人患高血压的危险比几乎不食用酸奶的女人下降20%。

19. 操练瑜伽

被数百万人喜欢的瑜伽身心操练也能够防备高血压,一起带来许多其他的健康优点。由于瑜伽有减轻压力的作用,所以做瑜伽能够改进血压这一点是有实际意义的。

20.削减宁波余红艺简历手机的运用

据意大利的一项研讨显现,过度运用电子产品会不利于健康,常常玩手机谈天的人血压会显着升高。成果显现,当那些轻、中度的高血压患者在运用手机谈地利,他们的血压读数从121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.确保杰出的睡觉

当你睡觉欠好的时分,心脏就不能得到它所需求的“歇息”。跟着时刻的推移,睡觉缺乏会严峻危害身体调理压力荷尔蒙的才干,导致高血压。假如你需求闹钟才干醒来,阐明你的睡觉现已被被掠夺。确保杰出的睡觉,需求养成每天(包含周末)同一时刻睡觉和起床的习气,坚持卧室凉快和漆黑,防止睡觉前严峻的活动,如付账单等。

22.和爸爸妈妈聊聊宗族史

高血压具有宗族集合性。假如你的父亲或母亲在50岁之前患上高血压,你或许也会有相同的危险。高血压是无声无息的,所以直到它引起健康问题时,你或许才认识到患上了高血压。所以和你的爸爸妈妈聊聊宗族史,并及时采纳举动,这样才干有用防备高血压。

23.吃点甜菜

甜菜,北方人称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁或许会在几个小时内下降血压。一项研讨标明,喝一杯甜菜汁能够使收缩压下降4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐,这些硝酸盐会转化成一氧化氮。一氧化氮能够放松和扩张血管,改进血液循环和下降血压。请不要错失这些降血压的食物哦。

24. 常常运用牙线

牙龈疾病与许多疾病(包含心脏病和早产)的高危险有关。现在韩国的研讨人员发现,口腔不卫生或许导致高血压,这项研讨宣布在2015年7月出书的《牙周病学杂志》上。守时运用牙线和看牙医,将牙菌斑坚持在最低水平,有助于更好地操控牙龈炎症,有时还能削减心脏病的危险要素。

25. 服用药物

咱们很走运具有很多的降压药物,但这些药物一起也有必定的毒副作用。只要依照医嘱服用药物,才干到达预期作用。假如服药期间呈现任何问题请及时咨询医师。

(图片来历:https://www.pexels.com/photo/close-up-photography-of-pills-161688/)

26.别在尽兴时喝太多酒

喝太多的酒会使你的血压升高,适度喝酒或许有助于维护心脏,这儿“适度”是要害。一些研讨的确标明,适度喝酒,男性每天不超越两杯,女人每天不超越一杯,或许对身体有一些优点。”(记住,一杯相当于340ml啤酒,115ml葡萄酒,40ml80度烈酒或30毫升100度烈酒。)

27.不要吸烟

咱们知道吸烟者比不吸烟者更简单患高血压, 一起吸烟也是心脏病、中风和癌症的首要危险要素。假如你现在吸烟,请立刻戒烟!假如你不吸烟,就永久不要开端!

28.远离大麻

据《欧洲防备心脏病杂志》宣布的一项研讨标明,吸大麻或许会添加死于高血压的危险。研讨发现,每年因吸大麻而死于高血压的危险都在添加。大麻会影响交感神经系统,导致心率、血压和氧气需求的添加。现在仍需求更多的研讨来证明这些发现,得出切当的定混合动力汽车-【科普养分】31招有用防备高血压论。

29.在家检测血压

假如你的确患有高血压或患高血压的危险比较高,在家守时丈量血压能够协助判别你的医治是否有用。美国心脏病协会引荐运用主动的、袖口式和上臂式血压监测器。当你在家里丈量血压时,将手臂放在桌面上,背靠在墙上,双脚平放在地面上。为了精确,每天同一时刻丈量,做好记载,并将这些数据奉告你的医师。

30.摄入足够的维生素D

维生素D对健康有很多优点,维生素D水平过低或许与高血压有关。一项宣布在《柳叶刀糖尿病和内分泌》的研讨发现,维生素D水平每添加10%,患高血压的危险就会下降8%。假如说低水平维生素D会导致高血压或许还为时过早,但经过测验你的体内维生素D水平,假如缺乏就采纳办法弥补维混合动力汽车-【科普养分】31招有用防备高血压生素D是很有必要的。维生素D一般被称为阳光维生素,由于咱们会在晒太阳时体内组成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食物和橙汁中。有时分吃一些富含维生素D的保健品也是有必要的。

31.购买一个计步器

手环,手机APP和一些旧式的计步器能够协助追寻咱们的活动量和耗费的卡路里,有些乃至能够监测睡觉,心率和其他健康目标。这些能够真实鼓励人们进行运动。

总归,防备高血压首先要知晓自己的血压,常常检测血压,调整饮食,适量运动,操控体重,戒烟限酒,调整心态,确保睡觉,这样才干到达有用操控血压在抱负规模的作用。

参考文献:

1. 本文编译来自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure.

网址:https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pres混合动力汽车-【科普养分】31招有用防备高血压sure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”

2.图解:我国居民养分与慢性病情况陈述(2015年)http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

3. 高血日寄语|李玉明:构建高血压分级治疗系统 夯实医防交融根底,365医学网,2019.5.17

4. 我国高血压防治攻略2018年修订版[J].心脑血管病防治,2019,19(1):1-44.

5.百度百科:高血压. 网址:https://baike.baidu.com/item/高血压/195863?fr=aladdin

6. 18岁以上知血压:中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明教授谈高血压,李青大夫,李青科普,2019.5.15

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